Dein Schlaf ist schlechter, als du denkst!

Wie funktioniert gesunder Schlaf wirklich?

In dieser CoreCheck-Folge sprechen Rolf Duda und Dr. Christian Burkhardt darüber, warum viele Menschen trotz ausreichend Stunden im Bett nicht erholt aufwachen. Es geht um Schlafqualität, Regeneration, nächtliche Störungen, Stress, Hormone und die Frage, was gesunden Schlaf tatsächlich ausmacht.

Ihr erfahrt:

• warum Schlaf mehr ist als bloße Erholung
• weshalb man trotz 8 Stunden müde sein kann
• welche Faktoren Schlaf heimlich verschlechtern
• wie Schlaf mit Energie, Stoffwechsel und Gesundheit zusammenhängt

Keine Heilsversprechen. Kein Wellness-Gerede. Sondern ein ehrlicher Realitätscheck über eines der wichtigsten Gesundheitsthemen überhaupt.

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Wie schläfst du aktuell wirklich?

#corecheck #schlaf #gesundheit #regeneration #longevity #biohacking #podcast

Transcript

SPEAKER_01 0:00

Die meisten Menschen tun so, als wäre Schlaf ein Bonus. Erst wenn alles erledigt ist, gönnt man sich halt noch eine kleine Pause.

SPEAKER_00 0:07

Ja, aber das ist genau das Problem. Schlaf ist nicht das, was übrig bleibt. Schlaf sollte dem Menschen reparieren, regenerieren. Er sollte dafür sorgen, dass er im Endeffekt wieder in die Kraft kommt, dass er nach einem harten Arbeitstag sich reparieren, regenerieren kann und dann seine Energie wieder da ist, wo sie eigentlich immer sein sollte, weil 100%.

SPEAKER_01 0:27

Hart gesagt, wer schlecht schläft, kann sich die meisten anderen Optimierungsversuche fast schon wieder sparen.

SPEAKER_00 0:34

Wobei es gibt ja Leute, die schlafen bewusst nur drei Stunden am Tag. Hast du davon schon gehört? Es gibt diese sogenannten Wenigschlafer, die darauf zielen, dass sie mit drei Stunden Schlafsicht so regenerieren können, dass sie im Endeffekt dann ein schwieriges Thema, Christian, da sagt die Wissenschaft aber was anderes. Ja, die sagen, die probieren 21 Stunden am Tag fit zu sein. Und ich kenne einige, die das schon einige Jahre machen. Was hältst du davon?

SPEAKER_01 1:03

Ich glaube, in die Folge sollten wir mal wieder smooth einsteigen, bevor wir in die Spezialitäten der Polyphasen, Schlafphasen gehen. Warum ist Schlaf so wichtig und wird heute so krass unterschätzt? Was glaubst du?

SPEAKER_00 1:17

Naja, im Endeffekt im Schlaf wird hauptsächlich mal Melatonin ausgeschüttet und Melatonin plus natürlich viele andere Bodenstoffe, die auch noch zu erwähnen wären, ist vor allen Dingen stark antioxidativ. Das heißt, Mitochondrienarbeit, wir reden von den Zellkraftwerken gerade, die uns über den Tag verteilt, die Energie bereitstellen, dass wir unsere Aufgaben erledigen können. Die sind nicht ganz perfekt designt. Das heißt, während die uns Energie geben, entstehen Radikale. Radikale klauen uns im Endeffekt Elektronen und Elektronenverlust sorgt im Endeffekt für Oxidation oder ist Oxidation. Oxidation ist schlecht einer der Hauptkunde für Alterung. Wir kennen das Thema Übersäuerung als einen Grund für Alterung und es gibt auch noch eben das Thema Oxidation. Und diese Oxidation muss repariert, muss regenerieren werden. Das heißt, Schlaf hat sehr viel damit zu tun, oxidierte Moleküle wieder zu reparieren, also die Elektronen wieder zurückzugeben und das macht zum Beispiel Melatonin.

SPEAKER_01 2:16

Du bist hier wieder auf einer ganz, ganz tiefen Ebene unterwegs. Ich sehe den Schlaf eher so wie die Handyladestation, weil wir geben ja den ganzen Tag geben wir einfach Leistung, sind im Performen, sind Dinge am Machen und verlangen unserem System einiges ab. Und in der Nacht oder in den Schlaffphasen geht es halt um Regeneration, dass wir wieder Ressourcen aufbauen, aufräumen, sortieren, damit wir am nächsten Tag wieder funktionieren.

SPEAKER_00 2:42

Auf jeden Fall, aber Handy, hättest du schon mal ein Handy geladen ohne eine Steckdose?

SPEAKER_01 2:47

Das habe ich nicht. Im Moment, das habe ich wohl.

SPEAKER_00 2:50

Ganz oft in der Sonne bei mir auf der Hütte. Genau, also du brauchst ja für was zum Wasser aufladen, da brauchst du tatsächlich eine Energiequelle. Und diese Energiequelle, die ist echt schwierig, rein psychisch zu bekommen, sondern die brauchst du tatsächlich auf der körperlichen Ebene. Und diese Energiequelle kann die Sonne sein, ja. Photonenenergie, aber die werden auch umgewandelt in Elektronen. Also es ist normal, diese Elektronenthematik ist ganz wichtig. Das heißt, wir brauchen die körperliche Regeneration mit zusätzlichen Elektronen. Und das ist Melatonin, das holt die Elektronen aus dem Körper und gibt sie an die kaputten Moleküle ab.

SPEAKER_01 3:26

Yes, da bin ich auch voll bei dir. Also wir sind auch wieder auf zwei Ebenen unterwegs. Das gefällt mir doch schon gut zum Einstieg. Schauen wir mal, wie sieht denn überhaupt guter Schlaf aus? Weil ich glaube, die meisten Leute unterschätzen einfach massiv den Schlaf. Wenn ich mit Unternehmen arbeite oder eben auf Keynotes bin, ist Schlaf immer eins der Hauptthemen, die nachher auch bei den Fragen kommen, obwohl ich ja gar nichts direkt zum Schlaf erzähle. Also ich erzähle mal über Nervensystem, Überatmung ganz viel. Und Schlaf kommt nur in meinen Beispielen hier und da mal vor. Aber man merkt, dass gerade die Leute im Büroumfeld, die haben ein massives Schlafproblem. Und es gibt einfach unglaublich viele Themen, die man beim Schlaf anschauen kann. Und ich glaube, da sollten wir heute mal ein bisschen einsteigen.

SPEAKER_00 4:14

Ja, ich denke, die meisten, die gestresst sind, haben wahnsinnige Einschlafprobleme. Da geht es wahrscheinlich los.

SPEAKER_01 4:19

Yes, also ich werde immer oder ich unterscheide das Ganze, indem ich einfach auch hier wieder beim Beginn anfange. Das heißt, ich frage dann immer, hast du denn, was heißt schlechter Schlaf? Das ist auch erstmal was, das muss ich ganz krass lernen. Weil früher habe ich die Leute gefragt, eben, wie hast du geschlafen, sondern die gut. Und das ist ähnlich wie in der Darmfolge mit der Verdauung, ist ja die Frage, was bedeutet denn guten Schlaf für die? Und ich merke, die meisten Leute wissen gar nicht, was guter Schlaf ist. Das heißt, die sagen dir gut und wenn ich dann mehr nachgefragt habe, merkst du, ja, die lagen zwei, drei Stunden nachts wach und dann wird man noch fünfmal wach zum Pippi machen, man hat Durst, morgens ist man wie gerädert aufgewacht. Und dann denke ich mir, wie kann das sein, dass die Leute gut sagen? Und wenn ich jetzt am Beginn der Nacht schaue, was ist denn mit dem Einschlafen, gibt es da zwei ganz krasse Lager. Die einen können nicht einschlafen, weil ihr Kopf die ganze Zeit noch am Arbeiten ist und die überhaupt nicht runterfahren können. Und die anderen sein, ich habe überhaupt kein Problem, ich lege mich hin und bin in einer Sekunde weg.

SPEAKER_00 5:14

Ja, genau, das gibt kenne ich auch. Also das ist bei uns privat so. Rechts wird einfach und ich muss noch nachdenken.

SPEAKER_01 5:23

Das Problem ist ja, beides sind krasse Störungen. Also auch sofort einschlafen ist ja kein Prädikat für geilen Schlaf, sondern schlafmedizinisch ist das eine Störung.

SPEAKER_00 5:32

Und zwar, also ich persönlich denke, dass es auch viel oft mit Sauerstoffmangel zu tun hat, dass die Leute vielleicht nicht richtig atmen, keine anständige Luft kriegen und so kaputt sind, dass dieses sofort einschlafen als ein Zeichen von maximaler Erschöpfung ist.

SPEAKER_01 5:46

Ja, das sehe ich genauso. Also sofort einschlafen ist aus meiner Sicht einfach das absolute Warnsignal vom Körper, dass man muss überlegen, sobald man ihm Ruhe gibt und der das eben versteht, in Form von du liegst jetzt im Bett oder vor dem Fernseher, er ist das Erste, was er sich holt, Schlaf. Und zwar so schnell, dass er gar keine Zeit hat, den richtig einzuleiten. Weil das ist cool, wenn man da in die Schlafmedizin reinguckt, dass der Körper braucht so zwischen 10 und 20 Minuten, nachdem man im Bett liegt, um die Schlafphase optimal vorzubereiten und einleiten zu können. Und alles, was da drunter ist, ist eben schlecht, weil das deutet auf genau diese Erschöpfung hin, weil dem Körper dann diese Erholung so wichtig ist, dass er auf das Einleiten und Vorbereiten verzichtet.

SPEAKER_00 6:28

Mega Hinweis, weil ich glaube, das wissen viele nicht. Dann kannst du erklären, was diese Einleitungsphase, wie die funktioniert?

SPEAKER_01 6:37

Ja, es geht vor allen Dingen, also wieder meine Ebene, geht es um die mentalen Themen, dass man eben dem Körper wieder da abholt und in eine Kohärenz kommt. Das heißt, ich mache ja ganz viel am Tag, der Körper versucht mich immer gut möglich zu unterstützen. Und je mehr Störungen ich im Tag habe und Stress eben, desto schwieriger weiß mein Gehirn, was es gerade für mich tun kann und wie es mein Körper eben einstellen soll. Und das ist natürlich was, was auch in der Nacht ganz wichtig ist. Das heißt, in dem Moment, wo ich mich hinlege, ist es absolut legitim, nochmal den Tag zum Beispiel durchzugehen und zu überlegen, was ist denn gerade noch offen? Ich wollte noch diese E-Mail schreiben, ich wollte noch mich an irgendwas erinnern, ich muss morgen noch das Regal aufbauen und dann dort nochmal reinzugehen und aufzuräumen, dass man sich zum Beispiel die Erlaubnis gibt, das jetzt sein zu lassen. Dass man sagt, hey, Meeting morgen ist im Kalender, der Wecker ist gestellt, die Leute wissen Bescheid, ich bin vorbereitet. Dann gibt es keinen Grund, daran festzuhalten. Weil die Erfahrung kann man ja erst morgen machen. Dasselbe beim Regal oder bei anderen Themen. Und je mehr wir uns da abends drauf einlassen, dass wir die Dinge, die uns gerade beschäftigen, weglegen können, desto mehr Sicherheit erzeuge ich. Und Sicherheit ist ja das, was mein Nervensystem runterbringt. Und in dieser Entspannung vom Nervensystem kann dann Schlaf auch optimal stattfinden, weil sich das System eben sicher fühlt und aus der Sicherheit heraus, da kommen wir dann gleich zu, die Aufräumarbeiten im Körper machen kann.

SPEAKER_00 8:00

Okay, das ist aber ganz spannend, jetzt wenn ich an alte Menschen denke, die haben ja eigentlich Sicherheit. Trotzdem kommen die oft nicht in den Schlaf.

SPEAKER_01 8:11

Ja, das ist auch ein ganz spannendes Thema. Ich glaube, da müssen wir ein bisschen aufpassen, immer zu gucken, wo ist denn die, wie ist die Lebenssituation, also der Lifestyle, den du hast. Und zum Beispiel, wenn ich mit, ich bin am Zoo in der Schweiz bei so Betagtenheimen, also Altersheime. Viel schönerer Name irgendwie. Ja, Betagte. Der Betagte ist cool. Betagt. Und die haben natürlich massive Schlafprobleme. Und was ich da halt oft sehe, ist das ganze Lichtthema. Also Licht ist ein ganz, ganz wichtiges Ding, weil die Frage ist ja, wenn wir abends einschlafen wollen, woher weiß mein Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen? Das muss man sich ja mal überlegen. Und die Frage wird dann halt größer, indem man fragt, woher weiß mein Körper überhaupt, wie spät es ist. Und das ist halt durch das Licht gesteuert. Wir haben ja im Gehirn den sogenannten superchiasmatische Nukleus, das heißt ein ganz kleines Hirnareal, was direkt mit dem Sehnerv verknüpft ist. Und das hat man halt erforscht und gemerkt, ah, das ist die Masteruhr in deinem Kopf. Und die sagt all den Zellen, all den Organen, also allen Systemen in deinem Körper, wie spät es gerade ist und was halt gerade wichtig ist, zum Beispiel Melatonin zu produzieren in der Nacht. Und dieser superchiasmatische Nukleus wird eingestellt durch das Sonnenlicht, also durch das Lichtspektrum der Sonne. Und genauer gesagt durch das Blaulichtspektrum. Und da haben wir ja am Morgen ganz viel Blaulicht in der Sonne. Das heißt, mein Körper weiß, dass es Zeit ist, mich wach zu machen, die Organe aufzuwecken, die Verdauung zu starten und, und, und. Und ab dem Mittag wird das dann immer weniger. Und abends haben wir halt gar kein Blaulicht mehr in der Sonne. Auch im Mond nicht. Und zum Beispiel in den alten Lichtquellen wie Feuer ist auch kein Blaulicht drin. Und selbst die alte Glühbirne hatte kaum Blaulicht. Das ist alles noch gut. Und wir haben jetzt aber das Problem, dass wir ganz viel Blaulicht imittierende Geräte haben. Also es sind vor allem die Bildschirme, unser Handy, unser hier Laptop, unsere LED-Beleuchtung, alles, was so um uns rum ist. Und das ist natürlich ein Riesenproblem, weil das bedeutet ja, dass wenn ich das jetzt abends benutze, was wir alle tun, und gerade in den Altersheimen ist das eben ein Riesenthema, diese permanente Beleuchtung, hau ich meinem Gehirn ja sozusagen in die Fresse und sage Guten Morgen. Weil alle Signale, die das Gehirn auf Zeit da auswerten kann, sagen, es ist früh morgens.

SPEAKER_00 10:23

Ganz wichtiger Hinweis, Licht aktiviert die Melatoninproduktion, was aber auch nicht zu unterschätzen ist, im Alter bin ich gar nicht mehr in der Lage, das Melatonin zu produzieren. Weil Melatonin ist ja hochgradig antioxidativer Stoff. Das heißt, der braucht Elektronen, damit der überhaupt funktionieren kann. Und je älter ich werde, desto mehr bin ich ja gerade oxidiert und kann das Melatonin gar nicht mehr herstellen. Das heißt, ich habe oxidierte Varianten von Melatonin statt, die ich brauche, damit Melatonin funktioniert. Und das darf man auch nicht unterschätzen. So ein wichtiger Grund, einfach wenn man im Alter schlafen will, man sollte auf die richtigen Lichtverhältnisse achten und man sollte aber auch darauf achten, dass man die Elektronen überhaupt zur Verfügung hat, die man braucht, um das Melatonin herzustellen. Also hier haben wir wieder zwei Dinge, die wirklich ganz wichtig sind, damit man in den Schlaf überhaupt reinkommt.

SPEAKER_01 11:12

Ja, und die befeuern sich ja gegenseitig. Das heißt, wenn ich jetzt schon durch alterungsbedingt da eben das Problem habe, dass ich gar nicht genug produziere, ist es umso wichtiger, dass alle anderen Signale stimmen, dass mein Körper weiß, okay, jetzt sollte ich aber das, was ich eben kann, auch noch leisten. Und wenn ich das auch noch störe, dann habe ich natürlich so gut wie kein Outcome mehr.

SPEAKER_00 11:31

Okay, jetzt haben wir das Thema der Erstöpften und dann hatten wir aber noch die anderen, die extrem zu spät in den Schlaf reinkommen. Erklärst du uns die auch noch?

SPEAKER_01 11:41

Ja, die kann ich auch erklären. Das ist halt auch ein mentales Thema. Da geht es um, ja, das ist eingeschlafen. Nee, da geht es halt ganz viel wieder um das Thema Sicherheit, weil die Frage ist ja, warum kann ich mir abends nicht erlauben, in den Schlaf zu gehen? Und wenn ich jetzt drüber nachdenke, weil mein Geschäft, mein Business, meine Arbeit, egal ob das mein eigenes ist oder ich angestellt bin, so wichtig ist oder den Müll rauszubringen, was die Frau jetzt vor mir will, oder und, und, und, dann bin ich ganz viel im Außen und das ist ja was, wo ich anscheinend nicht mitleben kann. Weil wenn das für mich in Ordnung ist, so wie wenn ich mein Auto irgendwo geparkt habe und dann weiß, okay, es steht in meiner Garage, da passiert nichts, da verschwende ich keinen Gedanken mehr drüber. Und allein die Tatsache, dass ich darüber nachdenke, heißt, es stimmt was für mich nicht. Ich habe das nicht so erledigt, dass ich mich damit der Entscheidung wohl und sicher fühle. Und dieses fehlende Sicherheitsbedürfnis ist natürlich ein großes Problem, weil aus Sichtweise unseres Nervensystems will dein Körper nicht schlafen, wenn er sich in einer Bedrohungsblage befindet. Man guckt dann immer aus der Evolutionsbiologie, wenn der Säbelzahntiger jetzt vor dir legt, da willst du halt kämpfen oder fliehen. Weil du willst das Problem lösen und du willst nicht erstmal Nickerschen machen, damit du danach fliehen kannst.

SPEAKER_00 12:51

Genau, und du hast natürlich auch dann das Produktionsthema von Cortisolen, von Adrenalin, von Noradrenalin. Also wir haben Botenstoffe, Neurotransmitter, Neurohormone, die einfach auch uns gar nicht schlafen lassen. Das heißt, der Stress löst gleichzeitig auf der Ebene der Moleküle, der Biochemie löst ja auch da natürlich nochmal zusätzlich ein Problem aus, das wir also auch noch mit bedenken sollten.

SPEAKER_01 13:14

Ja, absolut. Also das fehlende Sicherheitsbedürfnis heißt ja, dass das Nervensystem sich nicht runterregulieren kann und im Kampf oder Fluchtmodus im Überlebensmodus sozusagen bleibt. Und dieser Modus bedingt, damit er funktionieren kann, eben genau das, was du sagst. Stresshormone, eine Muskelspannung, hohen Tonus und all die negativen Konsequenzen, die wir haben.

SPEAKER_00 13:33

Also muss man sich jetzt am Anfang schon mal fragen, was bin ich eigentlich für ein Schlaftyp? Schlafe ich sofort ein? Habe ich vielleicht ein massives Erschöpfungsproblem? Bin ich leer schon energetisch? Der Körper will unbedingt die Energie wieder zurückgewinnen, will sich reparieren, regenerieren. Oder bin ich derjenige, der zu viel grübelt und viel zu lange braucht, bis er einschläft? Diese beiden Themen muss man gleich am Anfang lösen. Aber jetzt ist man dann irgendwann eingeschlafen, hat es geschafft, entweder sofort oder man hat viel zu lange gebraucht. Den optimalen Einschlaf sagst du es nach 10 bis 20 Minuten, also sagt man, nach einer Viertelstunde sollte man einschlafen. Was passiert jetzt im Schlaf, was den Schlaf schlecht werden lassen kann, aus deiner Sicht?

SPEAKER_01 14:11

Ich würde gerne jetzt da nochmal rein, weil du gerade Schlaftyp gesagt hast. Und es gibt ja, jeder kennt ja die Eulen und die Lärchen und da gibt es ja in der Tat verschiedene Schlaftypen. Das heißt, wir haben den Frühaufsteher oder den Langschläfen. Ist das nicht psychisch? Nee, das ist nicht psychisch, das ist genetisch. Das kann man nicht gut messen. Da gibt es einen coolen Test von so einem Startup von der Charité Berlin. Da kann man einfach mit Haarfolikeln eben seine biologische Uhr, also diesen circa der einen Rhythmus, auswerten lassen. Und der sagt dir, wo für deine genetische Veranlagung es jetzt ideal wäre, zum Beispiel Sport zu machen, zu essen, aber eben vor allem zu schlafen. Und das ist ja auch aus der Evolutionsbiologie, macht das aus meiner Sicht total Sinn. Denn das wäre ja fatal, wenn jetzt alle Menschen um, keine Ahnung, 10 Uhr abends ins Bett gehen würden und um 6 Uhr morgens wieder aufstehen, weil dann kommt abends eben der Säbelzahntiger oder der Nachbarstamm und dann werden da alle weggesnackt. Das wäre schlecht, weil wir nicht überleben könnten. Darum macht das durchaus Sinn, dass man so eine Durchmischung durch die Gesellschaft hat, zwischen Frühaufstehern und Langschläfern, weil dann haben wir immer jemanden, der noch Wache hält, sozusagen für den Stamm. Und als ich das damals gelesen habe, habe ich angefangen, da mal nachzufragen auf meinen Keynotes. Und du hast tatsächlich überall, wo ich das mache, hast du eine beinahe 50-50-Verteilung. Also es ist sehr homogen in der Gesellschaft verteilt zwischen Frühaufsteher und Langschläfer.

SPEAKER_00 15:35

Okay, da bin ich eine Besonderheit, weil ich habe sozusagen in meiner Kindheit war ich auf jeden Fall ein Frühaufsteher. In meiner Jugend war ich ein Spätaufsteher. Im Studium war ich ein Nichtaufsteher und jetzt bin ich wieder ein Frühaufsteher. Das heißt, meine Genetik hat sich dann schon mehrfach verändert. Haben wir Glück, dass es auch noch die Epigenetik gibt, die die Gene steuert.

SPEAKER_01 16:02

Die Schlaffforscher sagen da, du kannst das eben nicht verändern. Du kannst nur lernen, damit zu leben. Und das liegt halt vor allem an den Dingen, die dir eben wichtig sind. Wie wenn du jetzt im Studium sagst, du willst gar nicht aufstehen, weil dir abends die Party wichtiger war, dann lernst du halt damit zu leben. Aber deine Gene hätten das trotzdem gerne so. Und das ist wohl nichts, was die Epigenetik dir auch übersteuern kann.

SPEAKER_00 16:25

Das ist spannend, da bin ich tatsächlich nicht überzeugt von. Also generell, wenn ich Studien lese, wo es heißt, das ist genetisch, dann drehe ich immer schon einen Schritt zurück. Weil man hat ja auch gesagt, Krebs ist genetisch und hat dann Leuten die Brust abgenommen, weil sie Krebsgene hat. Und ich habe aus meiner eigenen Erfahrung einfach klar gelernt, dass genetisch so gut wie gar nichts ist, weil Genetik hast du am Anfang deines Lebens. Und dann hast du auch am Anfang deines Lebens Probleme, außer wenn du eine genetische Erkrankung hast, wo dann über die Zeit sich zum Beispiel Stoffwechsel-Endprodukte anreichen und das sehr, sehr langsam geht, dann kann das irgendwann mal relevant werden. Ich denke, es ist mehr epigenetisch und sehr viel mehr Lifestyle, was dann eine Rolle spielt, weil du hast schon genetische Snips, die du kennen solltest, ob du gut mit Vitamin D-Rezeptoren umgehen kannst oder dein Immunsystem gut ist oder auch deine Neurotransmitter, welche Veranlagungen du hast, das gibt es schon. Ich will das nicht runterdiskutieren, dass es diese genetischen, epigenetischen Veränderungen gibt, aber ich glaube, dass sie überbewertet werden, dass sie deutlich überbewertet werden und dass der Lifestyle oder auch die Einstellung oder auch die Supplementierung, die Mikronährstoffe, dass das alles eine viel höhere Wichtigkeit hat als tatsächlich die Genetik. Aber meine persönliche Meinung dazu.

SPEAKER_01 17:37

Ne, du, das gehe ich voll mit. Ich glaube, das wäre genug Material für einen eigenen Podcast. Hier sollten wir einfach mal im Schlaf bleiben und worauf ich damit hinaus wollte, ist ja nicht, ob das 100% richtig oder nicht ist, sondern das ist ja ein Modellcharakter. Und wir versuchen, die Welt ja anhand von Modellen ein bisschen einfacher zu verstehen. Und warum ist das wichtig, dass es dort zwei verschiedene Schlaftypen gibt? Ist ja nicht, ob das jetzt fix für alle so ist, sondern man sieht, wenn du ein bestimmter Typ bist, hast du bestimmte Zeiten, in denen deine Biologie besser funktioniert als anders. Und gerade bei den Frühaufstehern ist es so, dass die zum Beispiel am Vormittag super Probleme lösen. Also dieser zirkadiane Rhythmus funktioniert dann so, dass das Gehirn gerne sich mit Sachen beschäftigt. Und auf dieser Denkweise basiert so ein bisschen unsere Arbeitswelt. Deshalb ist das für langen Schläfer diese heutige Arbeitswelt gar nicht so gut geschaffen, weil deren Fokus ist halt spät am Abend. Dann kannst du halt um 8 Uhr oder um 10 Uhr abends super Probleme lösen. Ist aber kacke, weil dann sind halt alle Angestellten zu Hause und gucken Fernsehen. Und das ist halt das Thema, wo ich glaube, damit sollte man sich mal beschäftigen, um zu gucken, wo ist man denn da selber? Ist man eher der Früh- oder der Langaufsteher? Äh, Frühschläfe, egal, jetzt bin ich durch, Eule oder Lärche, nachher machen wir das so. Und dann gucken, kann ich denn mein Leben dahingehend optimieren, dass ich den Zustand, egal ob der richtig oder falsch ist, den ich einfach wahrnehme, wo ich glaube, da bin ich drin, dass ich den mal näher leben kann und kontinuierlich leben kann. Weil wenn ich mich selber als Langschläfer bezeichnen würde, aber jeden Morgen um 6 Uhr aufstehe, das ist Kacke. Dann habe ich eben diesen Stress und das bringt mich ja schon negativ in den Tag rein. Wenn ich aber die Möglichkeit habe, durch vielleicht Geleitzeit oder so zu sagen, okay, ich lege meinen Arbeitsbeginn erst auf 9 Uhr oder 10 Uhr und bleib dafür halt länger im Büro, dann kann ich ja mal gucken, was macht das mit mir. Und eben Rückmeldungen von meinem Körper holen, ob ich damit tatsächlich besser funktioniere. Und ich behaupte, dass das für die allermeisten Leute so sein wird, weil du mehr mit dir und deiner Biologie im Einklang bist.

SPEAKER_00 19:43

Okay, aber dann definierst du ja früher auf Sterne, die jetzt zwischen 5 und 7 aufstehen und Langschläfer, die dann zwischen sieben und acht oder neun aufstehen sind.

SPEAKER_01 19:50

Also so ein Beispiel. Also so würde ich es nicht definieren.

SPEAKER_00 19:52

Aber es gibt ja auch Langschläfer, die definieren sich darüber, dass sie mittags aufstehen. Das sind Studenten, das ist die dritte Gruppe. Achso, das war ich ja auch. Okay, also wenn wir von Spätaufstehern reden, dann reden wir nicht von wirklich extrem spät, sondern dann reden wir einfach nach acht.

SPEAKER_01 20:11

Ja, also ich wollte damit nur sagen, also wir haben ja eben gesehen, es gibt zwei Probleme beim Einschlafen. Die Frage, die ich da eben vorwegstellen würde, ist, wann gehst du denn überhaupt schlafen? Bist du eher der Typ, der jetzt um 10 Uhr da um Kissen horst oder musst du bis 1 Uhr, zwei Uhr irgendwas machen, bevor du dich hinlegst? Und das sollte man einfach herausfinden. Weil ganz schlecht ist natürlich, wenn du den Lifestyle von einem Frühaufsteher lebst, aber sagst, ich bin eben so ein Nachtmensch und bleib halt bis zwei Uhr auf und mache irgendwas, weil dann bleibt ja gar keine Zeit mehr für gesunden Schlaf.

SPEAKER_00 20:41

Kann man sich denn jetzt mit Atmung in den Schlaf atmen?

SPEAKER_01 20:46

Oh, das ist ein riesenthema.

SPEAKER_00 20:48

Mach's mal kurz.

SPEAKER_01 20:50

Ja, na klar kann man das, weil man ja sein Nervensystem reguliert. Ich versuche gerade so ein bisschen den Faden von dem, wo wir eben waren. Wir haben ja geredet, die Leute schlafen halt nicht gut ein und jetzt habe ich gesagt, wann ist denn die Zeit, wann du einschlafen musst. Ich glaube, der nächste wichtige Schritt wäre jetzt mal zu gucken, wie lange sollte man überhaupt schlafen und kannst du diese Zeit dann eben durchschlafen oder kann man die stückeln, das, was du eben gefragt hast.

SPEAKER_00 21:16

Ja, bei den wie lange sollte man eigentlich schlafen, da bin ich auch ein großer Freund von dem, was Naturvölker an Schlaf haben. Und die liegen im Endeffekt zwischen 6,5 und 7,5 Stunden. Also sehr eng eigentlich im Rahmen bei sieben Stunden. Und nicht bei dem, was wir jetzt zum Beispiel empfehlen, acht oder neun Stunden Schlaf. Die sind eigentlich deutlich kürzer und die Rhythmen. Und die sind eigentlich auch sehr stark an den Tag-Nach-Rhythmus angepasst. Das heißt, die stehen einfach mit der Sonnenaufgang auf und haben eigentlich wenig Langschläfer. Ich denke mir auch gerade, wenn ich so an so eine Elefantenherde denke und drei bleiben einfach liegen, werden die anderen weiterlaufen. Das kommt mir noch nicht so ganz als logisch vor, dass man da mit der Genetik arbeitet. Im Tierreich weiß ich nicht, ob das auch so ist. Das ist, wie gesagt, Ein paar zurück bleiben. Ja, ich bei Naturvölkern, das ist für mich immer so eine richtig coole Gruppe, einfach zu schauen, wie passiert das bei denen. Und da sage ich einfach mal sieben Stunden. Und wenn ich jetzt neun Stunden habe, dann ist eben schon für mich die Frage, habe ich einen erholsamen Schlaf? Tue ich mich stark genug regenerieren, stark genug entgiften? Und funktioniert das? Kriege ich genügend Sauerstoff? Weil das sind so meine wichtigsten Punkte. Kriege ich genügend Sauerstoff in den Körper, habe ich genügend Antioxidation und Regenierung und entgifte ich mich wie das klymphatische System ausreichend?

SPEAKER_01 22:32

Yes, also finde ich eine coole These. Ich sehe das so mit allem, was ich darüber gelesen habe, dass wir ungefähr acht Stunden tatsächlich brauchen. Da deutet so wirklich alles, was ich dazu je gelesen habe, darauf hin, dass du eben die acht Stunden Schlaf am Tag brauchst. Und es gibt aus meiner Sicht keinen wissenschaftlichen Beweis, dass du ohne Schaden mit weniger Schlaf zurechtkommst. Das Ding ist jetzt aber, wie kannst du diesen Schlaf verteilen? Und wir schlafen ja, um uns zu erholen, um uns runterzufahren. Das wäre das Erste, was ich jetzt sagen würde bei so einem Naturvolk. Die sind tendenziell ja wesentlich gechillt als der normale Münchner Stadtmensch, den ich hier heute Morgen gesehen habe, trotz Pfingstferien. Das heißt, die Tendenz, dass die so viel Erholung brauchen, würde ich mal sagen, ist wahrscheinlich schon viel geringer als bei uns. Gleichzeitig gehe ich davon aus, dass die tendenziell auch weniger Giftstoffe aufnehmen und mehr abgeben, weil die eben sich mehr in der Regeneration befinden und ein bisschen naturnaher leben als wir. Das heißt, auch da glaube ich, dass uns in der westlichen Welt mit einem normalen Lifestyle allein dadurch dieser, ich sag mal, der negative Impact dazu zwingt, mehr zu schlafen. So, und wenn man jetzt acht Stunden schläft, dann unterscheidet sich das oder unterteilt sich das ja immer in diese 90 Minuten Schlafphasen, die wir haben. Weil Schlaf funktioniert ja so, wir schlafen halt ein. Und dann gibt es eine kurze Einschlafzeit, also diese Leichtschlafphase, wo man so ein bisschen döst. Und da wäre man auch noch wachsam, wenn jetzt irgendwo ein Risiko passiert oder eine Gefahr ist, wie wenn das Kind zum Beispiel schreit, wird man schnell wach, weil man eben so am Leben bleibt. So, und dann folgt aber direkt danach, folgt ja die Tiefschlafphase. Und in der Tiefschlaffphase ist es ja so, dass das, was wir im Kurzzeitgedächtnis am Tag gelernt haben, jetzt ins Langzeitgedächtnis kopiert wird. Und ich stelle mir das immer so vor, wie wenn ich einen USB-Stick in den PC schiebe. Ich ziehe jetzt einfach mal die Daten erstmal rüber. Das heißt aber nicht, dass die optimal sortiert sind. Und erst recht heißt das nicht, dass ich zum Beispiel auf Duplikate prüfe und integriere. Und das ist ja das, was dann im sogenannten REM-Schlaf, also dem Traumschlaf passiert, weil jetzt sagt mein Gehirn, okay, die Daten sind da, jetzt sortiere ich die mal ein. Und das ist ja anscheinend so wichtig für unser System, dass der ganze Körper gelähmt wird und wir über einen Traum eben irgendwas vorgespielt kriegen, weil alle Gehirnareale auf einmal in dieser Phase zünden, um eben zu sagen, ah, du hast heute Schmerz erlebt, ich weiß da was, wir hatten auch in der Kindheit mal Schmerz. Und dann sagt dein Auge, oh ja, und ich habe da mal gesehen, das Feuer tut weh. Und so kommt alles eben zusammen, dass man sich eben das, was man erlebt hat, nachher auch mit allen anderen Sachen in Bezug, also integriert, wieder abrufen kann. So, und das passiert im 90-Minuten-Rhythmus. Und wenn ich das auf den Tag sehe, dann macht das ja Sinn, dass jetzt in der Nacht, am Anfang, muss ich mehr vom USB-Stick rüberziehen. Darum sind die Schlaffphasen mit dem Tiefschlaf, wenn ich einschlafe, länger und ich habe nur ganz kurzen Traumschlaf. Und am Ende der Nacht wird dann immer weniger vom USB-Stick gezogen. Das heißt, Tiefschlaf ist ganz kurz, aber Traumschlaf super lang. Und das ist jetzt aus meiner Sicht eben das Gefährliche, wenn wir dann weniger schlafen, weil dann nehme ich mir nachher, gerade in der letzten Phase, sagen wir mal, ich schlafe nur eine Stunde weniger, nehme ich mir genau die letzte, wichtigste und längste Phase von diesem Traumschlaf, der ja all das, was wir verarbeiten muss, eben weg.

SPEAKER_00 25:58

Die Frage, ist es strikt 90 Minuten oder gibt es vielleicht Menschen, die 80 Minuten haben für dieses Intervall, das du gerade besprochen hast? Das weiß ich nicht. Ich glaube nicht, dass alle Menschen in der diese 90 Minuten haben, sondern ich glaube auch, dass es da Variationen gibt und dass du deswegen auch mit einer Stunde weniger diese Phasen bekommst. Das macht Sinn. Und ich denke, dass das sehr stark eben davon abhängig ist, was wir vorhin besprochen haben, dass du ganz gut entgiftet bist, dass du ganz stark antioxidativ aufgestellt bist und dass es gerade je älter man wird, um sie schwieriger ist, um das hinzubekommen.

SPEAKER_01 26:33

Ja, ich glaube, aber das ist auch gar nicht so wichtig, weil ob du jetzt 80, 90, 100 Minuten Phase hast, wichtig ist ja, dass du sie durchläufst. Richtig. Und die meisten Leute durchlaufen eben diese Phasen nicht sauber. Und jetzt ist halt das Erste, dass man sich überlegen sollte, okay, habe ich genug Schlaf, um diese Phasen zu durchlaufen. Und du wirst ja danach wieder wach. Das heißt, immer wenn du natürlich wach wirst, hast du ja deine Phase sauber abgeschlossen und hast nach jeder Aufwachphase die Möglichkeit, wieder in den Tag zu kommen. Weil das Spannende kommt ja jetzt, das ist das, was du eingangs gefragt hast, du musst den Schlaf nicht am Stück haben. Sondern die Schlaf, wie heißt das, Forscher, die sagen, du kannst das eben aufteilen, das heißt dann Polyphaserschlaf. Und kannst zum Beispiel jetzt sagen, ich schlafe halt nur, ich sag jetzt mal, sechsinhalb Stunden und nimm die anderen 90 Minuten, die nehme ich mit und mache einen schönen Mittagsnap. Und da bin ich wieder bei deinen Naturvölkern, die schlummern ganz schön gerne mal am Tag, weil das siehst du ja überall, wenn man mal unterwegs ist. Da wird halt, wenn gerade nicht gejagt oder irgendwas gemacht wird, wird halt geschlafen.

SPEAKER_00 27:30

Ja, man sieht es auch tatsächlich in der europäischen Bevölkerung zum Beispiel. Also Länder, die es Jes zum Beispiel machen, das sind auch die Länder, wo die Leute relativ spät aufstehen und spät ins Bett gehen. Also die verteilen das dann. Das spricht aber auch dagegen, dass man am Endeffekt später ins Bett gehen als normal betrachten sollte. Weil dann hat man halt einen zweiten Schlaf notwendig.

SPEAKER_01 27:50

Ja, ich glaube, das ist ja auch wieder eine Sache, wir treffen halt Entscheidungen. Das heißt, du sagst, ich will nachts aufbleiben, weil es macht mir Spaß, ich will da noch was erledigen, ich will nichts verpassen. Das ist dein Grund. Aber du musst dir überlegen, was die Konsequenz davon ist. Und wenn du die Konsequenz kennst und weißt, okay, ich muss morgen wieder um acht im Büro sein, dann fehlt mir also Schlaf, dann musst du schauen, und das ist aus meiner Sicht ja die Selbstdisziplin, zu gucken, kann ich denn dann mittags schlafen? Kann ich am Nachmittag nochmal schlafen? Und wo kann ich mir das, was ich da geopfert habe, wieder herholen? Und wenn man sich da nicht drum kümmert, was ja so ein bisschen der heutige Lifestyle ist, dann läuft dein Körper in Probleme, weil dann kann ja diese Phasen nicht sauber durchlaufen und dann fehlst dir entweder an der körperlichen Regeneration, die du im Tiefschlaf machst, oder an der mentalen Regeneration, die eben im Traumschlaf passiert. Ja, super.

SPEAKER_00 28:40

Ja, topp. Wollen wir eine weitere Ursache für Schlafprobleme definieren? Oder möchtest du zu dem Gesagten noch was ergänzen?

SPEAKER_01 28:51

Nee, ich glaube, wir sind da gut unterwegs. Was kommt als nächstes?

SPEAKER_00 28:54

Ja, also meine Beobachtung ist, dass die Leute, die schlecht schlafen, sind ganz, ganz häufig, und dann sind wir beim Thema Atmung, verheiratet sind, ganz bestimmt. Da kann ich nicht mitreden, ich bin noch nicht verheiratet und auch nie gewesen. Wie ist das so mit der Heiratung und dem Schlaf? Also das funktioniert einfach. Wunderbar, dann gibt es also Gründe zu heiraten. Absolut. Mega. Ich kann nur sagen, dass meine Freundin, also mit der ich nicht verheiratet bin aktuell, was sie aber hoffentlich ändert, dass die zum Beispiel ein Thema auch mit dem Atmen hat. Also gerade Atmen und Sauerstoff eine Riesenrolle spielen. Und ich denke, hier ist das Thema Sauerstoffmangel, dass auch den Schlaf länger werden lässt, länger dauern lässt. Und ich glaube auch, dass diese ganzen Remmschlafen und wie sie alle heißen, diese Phasen, dass die nicht richtig funktionieren, wenn eben nicht genügend Sauerstoff auch im Gehirn ankommt. Weil auch für das Gehirn ist Sauerstoff extrem wichtig, um die Elektronen aufzunehmen und Protonen aufzunehmen, um zu entgiften, braucht man Sauerstoff, sonst geht das einfach nicht. Hast du dazu auch eine Meinung?

SPEAKER_01 30:00

Ja, ganz viele sogar. Ich teile sie auch mit ihnen. Also, das ist aus meiner Sicht ein Thema, wo extrem unterschätzt wird. Weil die Atmung halt ganz, ganz wichtig ist, aber es geht hier, die Atmung ist das Symptom, weil der Körper versucht, uns hier einzustellen, die Ursache ist im Nervensystem. Und darum ist diese Nervensystemregulation so wichtig, weil in der Nacht muss ich mich eben sicher fühlen, haben wir eben schon besprochen. Und ich muss in einem Zustand sein, wo ich dieses Rest and Digest mache. Also Ruhe und Verdauung, wo ich eben ganz entspannt bin mit einer, wie heißt das, parasympathischen Aktivität, also die Bremse vom Körper, damit der Körper sich sicher fühlt, nicht gestresst ist und diese Aufräumarbeiten überhaupt machen kann. Und diese Phase oder diese Einstellung, wenn ich mich in dem Zustand befinde, die spiegelt sich ja im Körper wider. In Form von wenig Stresshormonen, ruhigem Herzschlag, aber eben auch einer ruhigen Atmung. Und hier ist die Atmung jetzt das Bindeglied, was man nutzen kann, weil es ja die einzige Funktion ist, wieder, die wir übersteuern können vom autonomen Nervensystem. Und gerade in der Nacht ist die Atmung ganz, ganz entscheidend wichtig für uns. Warum? Weil die Atmung sollte ja funktional diese Prozesse, die da passieren, unterstützen. Und das erste wäre wieder mein Körper, das heißt die Körpermechanik. Wenn mein Zwerschfell sich schön in der Nacht nach unten zieht, dann werden die Organe angetriggert. Dann habe ich ganz viel Bewegung mit dem Körper, dass Nährstoffe zur Zelle können, Giftstoffe weg. Ich habe aber auch diese Bewegung an der Wirbelsäule, die ich beschrieben habe, wo eben dein Gehirn sozusagen runter und hoch wie eine Pumpe gezogen wird, natürlich ganz wenig, aber das reicht, um das glympathische System eben durchzupumpen, dass Giftstoffe sich da überhaupt bewegen und lösen können. Und wenn ich jetzt nicht richtig atme, dann bleibt das alles weg. Und was heißt nicht richtig atmen? Ich frage die Leute immer, wenn du dann schläfst, zum Beispiel, musst du aufstehen. Wirst du nachts wach, hast du Durst. Wenn ja, dann deutet das für mich schon mal ganz stark auf Mundatmung hin. Warum? Weil wenn wir durch den Mund atmen, kann ich mein Zwerchfell nicht richtig antriggern. Das funktioniert nur mit der richtigen Zungenposition und durch Nasenatmung. Weil so zieht sich das dann durch den Körper und dann gibt es sozusagen eine Spannung, die über die Zunge, über den Vagusnerv bis zum Zwerchfell geht und diese Arbeit überhaupt macht. Das gleiche ist das Thema mit dem Trinken, wenn du nachts Durst hast. Dann kann jeder mal an eine Scheibe oder an einem Spiegel einfach durch die Nase ausatmen, mit der Nase dran, dann sieht man so einen kleinen Schmetterling an Nebel oder durch den Mund. Dieser riesen Nebel, den du durch den Mund dann hast, das ist ja Feuchtigkeit. Feuchtigkeit, die du in der Nacht verlierst und deshalb kriegst du Durst. Und das sorgt wieder für ein Problem auf deiner Nervensysteme, weil dann merkt dein Körper, dass du nicht vollständig entspannst. Sonst würdest du ja nicht so atmen, als wärst du gehetzt oder auf der Flucht. Und damit erlaubt dir die Nieren nicht ganz runter zu fahren. Da hast du eben Natriumschwemme und deshalb musst du halt auf Toilette Pippi machen.

SPEAKER_00 33:02

Ganz wichtig auch, ich kenne das von Patienten. Es gibt nämlich die Gruppe, die immer abends nochmal ein Glas Wasser trinkt vom Einschlafen oder auch zwei. Und dann gibt es die Gruppe, die können das gar nicht machen. Ich kann das nämlich gar nicht machen, wenn ich Wasser abends trinke oder Tee, da muss ich ständig pinkeln, weil ich brauche das Wasser einfach nachts nicht. Aber die anderen, die trinken zwei Gläser und müssen überhaupt nicht auf die Toilette gehen nachts, weil sie eben über die Nase ausatmen, über die Mund und dann in die Feuchtigkeit verlieren. Ein ganz wichtiger Tipp eben für die Leute, gerade mal darauf zu achten.

SPEAKER_01 33:34

Ja, unbedingt. Also das Ding ist ja, die Frage war ja, wie hilft mir jetzt Atmung im Schlaf? Und ich glaube, im Schlaf hilft dir vor allen Dingen die richtige Atmung, die du natürlich in der Wachphase trainieren solltest, dass die Prozesse und Systeme, die du in der Nacht brauchst für Regeneration, überhaupt mechanisch und chemisch ineinandergreifen.

SPEAKER_00 33:53

Wie kriege ich das denn jetzt hin? Es gibt ja massenweise Leute, die über den Mund atmen. Natürlich, mechanisch ist häufig Blüpen, ja, ein Riesenthema. Oder auch geschwollene Schleimhäute, Histamin ist da auch ein Riesenthema, Allergien sind ein Riesenthema. Das muss man auf jeden Fall medizinisch anschauen und sich überlegen, was man da macht. Aber wenn es jetzt einfach, nehmen wir an, jemand hat eine Skoliose, ist das dann problematisch für die Atmung?

SPEAKER_01 34:16

Ja, da sind jetzt halt viele Sonderthemen, die man alle natürlich abchecken sollte. Und wir müssen beim Podcast immer ein bisschen aufpassen, was wir halt für Tipps geben, dass Leute nicht irgendwas jetzt ausprobieren und dann krepieren. Ich glaube, viele, viele, viele, viele, viele Sachen aus meiner Sicht sind Angstmache oder falsch gedeutet. Auch wenn ich dann höre, ich kann nicht durch die Nase atmen, meine Nase ein Scheidewand. Das ist in den allerwenigsten Fällen, wo ich das je gesehen habe, ist das korrekt so. Oder beziehungsweise beeinflusst nicht die Funktion. Ob die krumm ist, kann ich nicht beurteilen, aber die Leute können durch die Nase atmen. Das Ding ist, sind die gewohnt, das zu machen und weiß der Körper, was du von denen willst. Und eine Beobachtung, die ich immer wieder mache mit meinen Klienten, ist, wenn man zum Beispiel Heuschnupfen hat, Allergie, du hast eben Histamin gesagt, durch die Nase zu. Oder eine Erkältung. Genau. Und dann sage ich mal, ihr klebt dir doch mal die Nase zu. Den Mund zu, Entschuldigung, Mund zu kleben, Taping. Dann sagen die, ja kannst du nicht mehr atmen. Mach doch mal. Und wenn man das dann macht, das habe ich auch bei mir selber festgestellt, dann merkt man, es ist natürlich ein paar Atemzüge lang kacke und auf einmal ist die Nase wieder frei. Warum? Weil du dem Körper diese falsche Möglichkeit genommen hast und der Körper intelligent genug ist, sich selber zu sortieren. Und der weiß jetzt halt auch, was du von ihm willst. Und das sollte man jetzt aber nicht einfach isoliert machen, dieses Tapen, was halt viele machen, weil damit bringst du dem Körper nichts bei. Es ist so, als wenn ich dir immer die Einkaufstasche trage, dann ist es natürlich schön für dich, aber alleine kriegst du es dann nicht hin, weil du nicht weißt, wie es geht. Und darum muss man immer dafür sorgen, aus meiner Erfahrung, dass man neurologische neue Wege baut, also neue Gewohnheiten etabliert. Und das macht man ja mit komplexen Übungen. Das heißt, je mehr Übungen ich dann am Tag komplex mache und mich bewusst mit der Atmung beschäftige, desto anstrengender ist das für mein Gehirn. Das hat keinen Bock auf anstrengende Sachen und macht dann eine neue Routine daraus für mich, dass es eben demnächst einfacher ist. Und für diese Übergangszeit kann ich eben tolle Sachen machen wie Zungenpositionstraining. Ich kann mir den Mund zutapen. Am Tag natürlich erstmal, um zu gucken, ob das funktioniert. Mach mal vor. Also die Zunge hat ja eine bestimmte Position, die gehört hinter die Zähne, oben an den Gaumen, da wo so eine kleine Kugel ist. Genau, wo man, wenn man l, das hin machen will. Und dann muss man leicht beißen und schlucken. Dann saugt sich die Zunge oben fest. Und da sollte die jetzt sein. Das ist die natürliche Zungenposition. Ja, und jetzt versuch zum Beispiel mal, gib mal ein bisschen Druck drauf und versuch jetzt mal zu schnarchen. Ja, geht nicht. Ja, weil jetzt eben die Zungenposition und der Zungentonus das verhindert, weil die Luftröhre frei ist. Jetzt lass die Zunge mal ganz locker, wie so ein toter Fisch im Mund. Richtig ohne jede Spannung. Versuch jetzt mal zu schnarchen. Ja, geht besser. Und jetzt mache ich mal den Kopf noch nach hinten, dass die Zunge richtig schön in den Rachen fallen kann. Und jetzt mal Schnarchen. Ja, so klingt der Christian. Aber wir sehen, da kommt Schnarchen her. Also Schnarchen ist ein Problem von falscher Zungenspannung und falscher Atmung.

SPEAKER_00 37:14

Kann es daran liegen, dass meine Freundin zu viel redet?

SPEAKER_01 37:18

Wie zu viel redet.

SPEAKER_00 37:19

Schlaferzung-Tonus. Müde.

SPEAKER_01 37:22

Ah, die Zunge ist müde, ja. Das ist eine Theorie, auf die möchte ich jetzt hier nicht eingehen, weil ich keinen Ärger bekommen will.

SPEAKER_00 37:28

Klar, Scherzer am Rand. Aber finde ich auf jeden Fall eine sehr geile Übung. Also meine klebt automatisch da, weil ich Nasenatmer bin. Aber ich finde das spannend, gerade für die vielen, die einfach tatsächlich Probleme haben, durch die Nase zu atmen.

SPEAKER_01 37:42

Ja, das Ding ist ja, das ist einer der grundlegendsten und wichtigsten Mechanismen aus meinem Körper, aus meiner Erfahrung, die wir halt ganz früh verlieren. Weil als Baby brauchst du genau dieses, das ist ja ein Beiß- und Schluckreflex, die hängen zusammen mit der Atmung. Und als Baby trainierst du das. Das heißt, wenn du auf die Welt kommst, nur nuckelst du an der Brust und dann machst du genau das. Du hast halt die Zunge raus, musst dagegen drücken und ganz stark saugen und schlucken, weil sonst kommt keine Milch raus. Und dann hast du ein perfektes Atem- und Schluckmuster.

SPEAKER_00 38:09

Funktioniert denn auch bei den Flaschen?

SPEAKER_01 38:11

Ja, genau das ist jetzt das Problem. Sobald du den Kindern was in den Mund steckst, eben eine Nucki oder eine Flasche, können die ja nicht mehr mit der Zunge da oben gegendrücken oder überhaupt wogegendrücken, weil dann kommt nichts mehr raus. Und jetzt trainierst du den Babys schon einen falschen Beiß- und Schluckreflex an und damit auch eine falsche Atmung. Und das ist halt fatal, wenn man das nachher nicht wieder korrigiert.

SPEAKER_00 38:30

Okay, und gilt auch für Daumenlutschen?

SPEAKER_01 38:33

Ja, das ist wieder eine andere Thematik aus meiner Sicht. Also jetzt, um das einfach zu halten, die Sachen hängen ja immer alle zusammen, ist, wenn du halt keinen richtigen Beiß- und Schluckreflex hast, dann hast du nachher auch eine nicht ausgeprägte Kiefermuskulatur, deshalb brauchst du auch eine Zahnspange, weil da gibt es ja Wachstumsreize, die genau da in dieser Gaumenposition entstehen, die dein Kiefer in die Breite wachsen lassen. Diese Kieferspannung und Spannung quasi im Mundraum überträgt sie immer auf deinen Beckenboden, weil der gibt dir auch Sicherheit. Und diese Muskeln sind ganz wichtig fürs Zwerchfell, damit das Zwerchfell ja auch, wenn es sich dann runterzieht, weiß, es wird gehalten vom Beckenboden, dann kann dein Kiefer wieder locker bleiben. Und das ist, wenn du auf einem dieser Ebenen Störungen hast, was eben durch diese Flaschen saugen ganz schnell passieren kann, dann muss man im Prinzip auf allen Ebenen erstmal ein Reset machen und die Leute wieder trainieren, richtig zu funktionieren.

SPEAKER_00 39:25

Ja, das ist jetzt wieder ein klassischer Korchek-Podcast. Man denkt, man kriegt einfache Lösungen, aber es wird immer komplizierter und komplexer. Und der Rolf hat jetzt eigentlich ganz viele spannende Themen gesagt, warum es einfach wirklich schwierig sein kann mit dem Schlaf und worauf man achten muss. Fällt dir noch ein Grund für Schlafproblematiken ein? Wir hatten jetzt das Thema Melatonin, Oxidation, natürlich Stress, Erschöpfung, wir haben das Thema als Auerstoffmangel gehabt. Was gibt es noch?

SPEAKER_01 39:56

Um das rund zu machen, würde ich nochmal auf die Hormone eingehen wollen, weil du hast eben ein bisschen vom Melatonin geredet. Melatonin ist ja unser Schlafhormon. Das heißt, das hält uns in der Nacht am Schlafen. Das ist sozusagen das, was uns diese Bettschwere ja macht. So beschreibt das Matthew Walker in seinem Buch Der Schlaf da auch. Und das sorgt dafür, dass wir die ganze Nacht schön durchschlafen und sobald die Sonne aufgeht, also sobald es hell wird, hast du eben auch gesagt, das ist halt ein Lichthormon, wird das aufgehört. So, und die Frage ist ja, wenn ich abends nicht einschlafen kann, was ist denn dieses andere Hormon? Und das andere Hormon ist ja das Adenosin, was ganz wichtig ist. Und das Adenosin wird am Tag, eben jetzt in dem Moment, wo ich morgens wach werde, baut sich das ja auf und wird angesammelt, sammelt an, sammelt an, sammelt an und dockt dem Gehirn am Rezeptor an. Und dann merkt mein Gehirn auf einmal am Abend, boah, ja, in der idealen Welt, die Sonne sagt mir gerade, es ist Abend. Meine Gehirnrezeptoren sagen mir, alle Parkplätze vom Adenosin sind besetzt. Es scheint Abend zu sein. Ich habe jetzt diese nötige Bettschwere. Und jetzt ist Zeit, ins Bett zu gehen. Und das Spannende hier ist ja, dass Adenosin, also die Parkplätze vom Rezeptor, sind ja genau die, die vom Koffein weggenommen werden. Und das ist das, was ich oft bei meinen Biohacking-Veranstaltungen dann sage. Ich frage immer, was macht Kaffee? Dann sagen wir, ja, Koffein macht uns wach. Dann sage ich, ja, das ist aber falsch. Weil Koffein macht uns ja eigentlich nicht wacher, sondern Koffein verhindert, dass wir spüren, wie müde wir eigentlich sind. Mit diesem Blick sieht man das auf einmal aus einer ganz anderen Brille. Das heißt, wenn ich abends nicht einschlafen kann, schaue ich zum Beispiel immer, ist denn erstmal die Lichtgegebenheiten da? Das heißt, weiß dein Körper überhaupt, dass du jetzt schlafen willst? Und das zweite ist, ist denn diese Bettschwere da? Also sind die Hormone da, die du brauchst, um überhaupt einzuschlafen, in dem Fall eben das Adenosin.

SPEAKER_00 41:42

Wie spannend ist das denn, ne? Adenosin-Triphosphat oder ATP ist dann ja das Molekül, was dir die Energie bringt. Und wenn du über den Tag ganz viel Adenosin-Triphosphat verbrauchst, muss der Körper das ja regenerieren. Und das kann er nicht im laufenden, sag ich mal, Verbrauchsprozess optimal machen. Deswegen geht das Thema ATP auch Stück für Stück über den Tag in den Mangelzustand über. Und dann docken an die Rezeptoren eben Adenosinmoleküle an ohne Dreiphosphat. Also eigentlich wieder ein System hier, das ATP-System, was uns am Tag die Energie gibt und in der Nacht eben diese Bettschwere gibt, wenn wir das eben dann nicht repariert haben. Und dann kriegen wir wieder die Regenerationsphasen und dafür brauchen wir dann sowas zum Beispiel wie Kreatin. Ja, da brauchen wir dann sowas wie Magnesium. Magnesium wäre auch wahnsinnig wichtig zum Einschlafen, weil ATP-Produktion hängt eben auch vom Magnesium ab, kein Magnesium, keine ATP-Produktion und wie viele haben einfach einen Magnesiummangel und das könnte schon ein Problem mit dem Schlafeln sein. Das heißt, auch Mikronährstoffmangel kann zum Schlafdefizit führen. Also toll, wie schön das alles zusammenhängt.

SPEAKER_01 42:48

Ja, das ist halt, ich glaube, das ist ein ganz, ganz spannendes Thema, darum machen wir doch auch den Podcast hier. Ich wehre mich so ein bisschen, du hast eben gesagt, das ist so kompliziert. Weil der Korchek-Podcast, das ist so, aber ich glaube, das ist nicht zwangsweise so. Sondern wenn man sich ja einmal mit einem Thema beschäftigt, nehmen wir jetzt mal hier das Schlafthema, dann hast du ja ein Bedürfnis. Und das ist ja nur kompliziert, wenn du versuchst, dir irgendeine Scheiße zu merken, die dich nicht interessiert. Weil wenn du ein neues iPad kriegst, ist das auch so kompliziert, aber weil du Bock drauf hast, kannst du ruckzuck mit dem Ding umgehen und es ist nicht mehr kompliziert. Und du brauchst einfach in dem ganzen Longevity oder Gesundheitsbereich ein Thema, wo entweder dein Pain oder dein Interesse groß genug ist, dass du dich mit dem Scheiß mal auseinandersetzt. Und dann bist du halt von alleine ja in diesem Rabbit Hole, weil dann merkst du aha, Schlaf ist nicht nur Schlaf, sondern ich kann jetzt über Schlaf mich mit der Ernährung beschäftigen. Und vielleicht siehst du es vielleicht nicht so geil, ein Schweinebraten, um 11 Uhr abends nochmal zu essen und ein Bier drauf zu kippen. Du kannst aber auch sagen, hey, der Rolf hat coole Sachen zur Atmung gesagt, ich beschäftige mich mit der Atmung. Du kannst in X-Themen kannst du jetzt rein und so machst du ja jeder für sich so ein bisschen, ich sehe das immer wie so ein Losfreibbeln, ein bisschen mehr auf dieser Landkarte deiner eigenen Gesundheit frei. Und ich hoffe, dass wir halt mit diesem Corecheck die Leute nicht verwirren und sagen, das ist alles so kompliziert, sondern dass wir halt dazu sorgen, dass wir inspirieren, dass jeder so ein bisschen von seiner Glückskarte des Lebens da freirubbelt.

SPEAKER_00 44:12

Ja, und es ist ja auch so, ich meine, viele Dinge sind komplex und man braucht viele, viele Puzzleteile. Aber es ist ja nicht so, dass alle Puzzleteile zusammen nur wirken, sondern wenn ich zwei Puzzleteile habe, wirkt es schon besser, als wenn ich nur eins habe. Und wenn ich drei habe, wirkt es besser, als wenn ich nur zwei habe. Das heißt, man kann ja auch Stück für Stück sich die Puzzleteile zusammenzusuchen. Habe ich ja auch gemacht. Habe ja das im Prinzip kausalogiker entwickelt, im Endeffekt für die Supplementierung von Mikronährstoffen. Und das habe ich über 15 Jahre entwickelt und es hat ein Puzzleteil immer nach dem anderen S dazugekommen, weil man ja das ganze Wissen nicht von Anfang an hatte.

SPEAKER_01 44:46

Ja, das hat ja niemand, das wächst ja auch weiter. Und ich finde bei dir so schön, also bei deiner Firma, du sagst ja die Symphonie der Moleküle. Ja, und Symphonie ist ja nichts, was du alleine machst. Das ist eben immer dieses wechselseitige Zusammenspiel. Und man muss halt wie bei einem Orchester ja auch, muss man halt irgendwo mal anfangen, einen in seinen Takt und Klang und alles Rhythmus reinbringen. Und dann kommt der Nächste, der Nächste und dann baut man das komplexer. Und am Ende funktioniert halt das ganze Ding.

SPEAKER_00 45:10

Also man braucht auch eine Symphonie für den Schlaf. Dann, liebe Rolf, gib uns mal doch den Core-Check Nummer eins für das Schlafthema.

SPEAKER_01 45:23

Für das Schlafen ist, finde raus, was du für ein Schlaftyp bist, also ob für dich früh oder spät ins Bett gehen das Richtige ist. Und dann bleib dabei, weil der Körper liebt Regelmäßigkeit und geh dann mal zu der Zeit, die sich für dich stimmig anfühlt, ins Bett und versuch aber dann im nächsten Schritt auf diese acht Stunden zu kommen. Ob das jetzt im Stück ist oder gestückelt, das würde ich jedem selbst überlassen. Aber regelmäßig ins Bett gehen und auf die 24 Stunden gesehen, acht Stunden schlafen, ist aus meiner Sicht das Allerwichtigste.

SPEAKER_00 45:54

Kurzcheck Nummer zwei. Wann solltest du was essen und was würde den Schlaf verbessern? Und das ist relativ einfach, wenn man sich einfach mal logisch erklärt. Wenn du abends noch was essen möchtest, dann nimm elektronenreiche Nahrung zu dir, weil die brauchst du, um dann dein Melatonin zu bilden. Die brauchst du, um dich zur Regeneration. Das heißt, große Mengen Fleisch, große Mengen Kohlenhydrate sind nicht so günstig. Die sind Protonenlasting, die übersäuern dich. Aber du willst abends Elektronen haben. Deswegen ist es so gut, Gemüse zu sich zu nehmen, elektronenreiche Obst vielleicht auch noch. Also alles, was Elektronen spendet, ist optimal abends, um das zu essen, nicht zu große Portionen und dann regenerierst du besser.

SPEAKER_01 46:37

Coaching Nummer 3, mach das Ganze nicht zu kompliziert, weil ich glaube, wir haben mittlerweile alle einen Aurerring, eine Apple Watch oder irgendwas, womit wir unseren Schlaf messen können. Und versuch einfach im eigenen Körper mal zu schauen, was macht es denn mit dir. Weil wenn man irgendwo einsteigt, Schlaf ist nicht kompliziert, man kann am einfachsten anfangen, weiß dein Körper, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Also pack da auf dein Licht, achte auf deine Hormone und dann Schritt für Schritt nach vorne gehen.